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琴晚半馬速度測試零分，今晚重作。起步感覺有點疲勞，但天氣稍涼，就以五分配速為目標，走到尾段還是有點辛苦，完成得勉強。
檢討了一下，渣馬前要提升表現，有幾點要注意：
1. 前個星期屯馬全走的疲勞未完全消退，影響運動能力。超長課只宜作挑戰，對訓練無益。十月前不會再作超過三十五公里的長課。
2. 每當疲倦時，就懶於實踐教練指導的抬腿摺腳，反而亂了節奏，大大降低跑步效率，加速了疲勞。長課更要謹慎地做好動作。
3. 最近吃得有點放肆了，體重管理沒有做好，肥仔自然跑唔郁！最低能係應食時又唔食，長課和訓練前食得太少，宵夜又成日食，真係要忍下口。
4. IT band 累積獎金又來了，影響抬腿動作，又有心理負擔，要盡快搵物理治療解決。
九月內目標要將半馬時間推到1:40內，十月渣馬如果唔太熱，就可望跑出比較好嘅成績，加油！
#柳仔跑會 #mentalrunner
【骨盆前傾】
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腰痛有五、六年了吧，我一直以為我是「#腰椎前凸症」，因為我的腰部非常內凹，平躺在床時，腰部無法服貼床板幾乎懸空，導致下腰部肌肉非常的緊繃，每天腰酸背痛。
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許多治療方法我都去試，熱敷法、按摩法、貼壁法、各種瑜伽......等等，但都是治標不治本，隔天還是酸痛到不行。
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後來，我發現自己是「#骨盆前傾」，其實這兩者症狀很類似，因為腰椎內凹，骨盆往前，導致腹部被往前推，而且有翹臀的錯覺，呈現變形的S形，如這張照片所示。（我很少分享這麼生活化的醜照......）
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深入研究發現，會造成骨盆前傾的原因，主要是我工作長期久坐，一來屁股後面的臀大肌長時間放鬆，久了會無力，無法把骨盆下端往前推；二來久坐也會使腹肌無力，無法把骨盆上端以及腰椎往後推，造成腹凸腰痠。所以即使很瘦，看起來還是大腹便便。
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更糟的是，因為臀大肌無力，也間接造成我在慢跑時，IT BAND（髂脛束）不斷地摩擦而發炎，苦不堪言。
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我曾經跟許多人一樣，覺得要矯正姿勢就是多伸展、多熱敷，但是其實真正的問題並不是在於柔軟度，而是在於 #肌力不足，所以如果不加強訓練臀大肌跟核心肌群去支撐身體的話，骨盆永遠都是歪的，腰痛也會永遠存在。
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推薦千萬Youtuber Jeff Cavaliere的專業解析【骨盆前傾】
How to Fix Anterior Pelvic Tilt
★★★★★ https://youtu.be/K-CrEi0ymMg
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如果我早一點看到這一部影片，我就不會浪費其他時間在錯誤的練習上了，Jeff告訴我們非常重要的觀念：「One thing you do not want to do is stretch your hamstrings. While it is normal to instinctively try and stretch whatever muscles are tight, this would be a mistake here. The hamstring tightness is not causing the anterior pelvic tilt, it is a result of the anterior pelvic tilt. Stretching them will only make the problem worse.
伸展腿後肌群對骨盆前傾的人是不適合的，骨盆前傾本來就會造成腿部後面肌肉緊繃，你又去伸展它，會使得問題更嚴重。」（天阿，原來我以前都做錯了）
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那麼，到底甚麼運動是特別針對骨盆前傾的人做的呢？
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推薦HASfit這支20分鐘的復健運動
How to Fix Anterior Pelvic Tilt: 20 Min Hyperlordosis Correction Exercises
★★★★★ https://youtu.be/JGLQS_ArIMY
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這是我目前做過矯正骨盆前傾最有療效的影片，感受臀大肌與腹部肌肉的力量，藉由喚醒這些肌力正常運作，才能保證其他地方，像是背肌、髂腰肌不會因為其他肌肉不做為而過度緊繃。
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每天二十分鐘，動作不用快，正確地使用肌肉最重要，隔天起床下背部的痠痛感真的改善許多。如果因為跑步後的IT BAND發炎，也很適合這支影片，來改善核心肌群跟臀大肌的耐力。
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最後一個關鍵是：#不要久坐，能站著就站著。如果你的工作性質跟我一樣需要長期久坐，那下列有一些方法給你參考：
1. #通勤：在搭地鐵（捷運）的時候，有座位也不要坐下，多站著。
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2. #覓食：中午買中餐的時候，可以多走路；不要勤叫外送，多多走路去自取。
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3. #回家：家裏可以買standing desk（站立式桌面），如果家裡有吧台也可以站在吧台用電腦，改變平日習慣，回到家不要繼續坐著。
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我花了許多時間嘗試各種解決方法，好不容易才找到這兩部超級有用的影片（適合自己的影片真的不多），與實用的生活習慣，從根源去解決久坐問題，因此才想要寫這篇文章分享給有骨盆前傾的人，希望這篇文章可以幫助到你們 ^____^
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#腰酸辛酸史
#有人也有骨盆前傾的嗎？
【文長慎入】
數十年來，學校和教師一直是社會失敗的OK繃，因為我們關心孩子。 但是，學校和教師並不是能夠解決與我們社會息息相關的事情的人。
社會：在世界上最富裕的國家，有1100萬至1300萬兒童生活在糧食不安全的家庭中。
學校：我們可以提供幫助.....孩子們可以在學校吃早餐和午餐，在很多地方，老師們將自己的錢花在點心上。 對於最需要幫助的人，我們將在晚餐和周末送回家的食物。
社會：美國有超過400萬兒童沒有醫療保險或適當的醫療保健。
學校：我們可以提供幫助.....我們將帶醫生去學校免費進行身體檢查，眼科檢查和牙科治療。 在許多地方，學校護士將自己的錢花在為女孩提供衛生用品上。
社會：美國超過17％的兒童沒有基本生活必需品。
學校：我們可以提供幫助。...我們將在學校安裝洗衣機和乾衣機。 我們將免費分發衣服，學校用品，鞋子和冬衣。 這些物品很多都是由學校護士和老師購買的。
社會：每年有550萬報告涉及身體虐待，性虐待和忽視。
學校：我們可以提供幫助。...學校將是安全的地方，老師將是安全的人。 我們會在學校裡有一些輔導員，但還不夠....一些治療師，但還不夠。 完全沒有接受過創傷訓練的老師會選擇早點上學，或等到很晚來幫助這些孩子。 與他們自己的孩子相比，老師在他們的學生上花費的時間更多。 對於無法照顧無辜的孩子，老師們會哭泣，有時會崩潰。
社會：美國將近25％的孩子有父母在上學時間以外工作。
學校：我們可以提供幫助。...我們將在成千上萬所學校中安裝課前和課後計劃，讓孩子們可以再吃一頓飯，獲得功課幫助並參加有組織的活動。
社會：美國有將近1400萬兒童肥胖。
學校：我們可以提供幫助...體育課是必修課，我們將納入有關健康食品選擇的課程。
社會：美國平均每77天有一所學校開槍。
學校：我們可以提供幫助...我們將鎖定演習並訓練我們的學生躲藏和安靜。 而且，如果需要的話，老師會為學生而死。
社會：我們正處於全球大流行之中，我們的政府未能控制住這一大流行。 在許多地方，將近有13萬美國人死了，而且這個數字還在上升，而不是在下降。 由於我們幾十年來一直選擇忽略種族歧視，不平等和歧視，而種族歧視，不平等和歧視是所有上述問題的根源，因此我們現在需要學校重新開放，以便孩子們可以吃飯，獲得醫療保健，買衣服，穿鞋和上學 供應，安全，健康並受到監督。 哦，這樣他們就可以接受教育。 看來COVID不會影響孩子，所以讓我們回到學校。
老師：我們可以提供幫助。...但是，我們25%-30％的年齡平均在50歲以上。我們有些人和缺乏免疫力的人住在一起。我們有些懷孕了... 關於COVID對未出生的孩子的影響，我們仍然只有非常有限的數據。 我們有個人防護裝備嗎？ 如果我們生病了，並且沒有足夠的病假時間來應付我們外出的時間怎麼辦？ 如果家庭成員生病並且我們需要照顧他們怎麼辦？
社會：哇，你們為什麼突然變成一群哭泣的嬰兒？ 你們始終願意犧牲自己的時間，金錢，心理健康....而現在當我們需要你們時，你們不願意犧牲你們的健康或生命嗎？ 你們當中有75％是女性……這是我們作為一個社會所期望的女性……為他人犧牲自己。
*幾十年來，學校和教師一直是社會失敗的OK繃，因為我們關心孩子。 學校和教師不是能夠解決與我們社會息息相關的事情的人。 同時，我們不能成為被宰殺的羔羊，因為學校和老師會用OK繃讓社會撐著，沒有其他人實際在修復社會。
-艾莉森·霍曼（Alison Hoeman）
*歡迎複製和分享
For decades, schools and teachers have been the band-aid on society’s failings because we care about children. But schools and teachers are not the ones that can fix the things that are broken with our society..
Society: In the richest country in the world, between 11 and 13 million children live in food insecure homes.
Schools: We can help..... Kids can eat breakfast and lunch at school, and in many places, teachers will spend their own money on snacks. For the most needy, we will send home food for dinner and weekends.
Society: Over 4 million children in the US do not have health insurance or adequate healthcare.
Schools: We can help..... we will bring doctors to do free physicals, eye exams, and dental treatments right at school. In many places, school nurses will spend their own money on sanitary supplies for girls.
Society: Over 17% of US children live without basic necessities.
Schools: We can help.... we will install washers and dryers in schools. We will hand out clothes, school supplies, shoes, and winter coats for free. Many of these items are purchased by school nurses and teachers.
Society: There are 5.5 million reports annually of physical abuse, sexual abuse, and neglect.
Schools: We can help.... schools will be safe places and teachers will be safe people. We will have some counselors, but not enough.... some therapists, but not enough, right in the schools. Teachers with minimal training in trauma will come to school early and stay late to mentor these children. Teachers will spend more time with their students than with their own children. Teachers will cry and sometimes crumble at the thought of not being able to do more for the innocent children in their care.
Society: Almost 25% of US children have parents that work past school hours.
Schools: We can help.... we will install before and after school programs in thousands of schools where kids can get another meal, get help with their homework, and participate in organized activities.
Society: Almost 14 million children in the US are obese.
Schools: we can help... Physical Education classes will be mandatory and we will incorporate lessons about healthy food choices.
Society: The US averages one school shooting every 77 days.
School: We can help... we will do lock down drills and train our students to hide and be quiet. And if need be, teachers will literally die for their students.
Society: We are in the midst of a global pandemic which our government has failed to control. Almost 130,000 Americans are dead and the numbers are rising, not declining, in many places. Because we have chosen to ignore, for decades, the racism, inequality, and discrimination that is at the root of all the aforementioned problems, we now need schools to reopen so that kids can eat, get healthcare, get clothes, shoes, and school supplies, be safe, be healthy, and be supervised. Oh, and so that they can get an education. It appears that COVID doesn’t affect children, so let’s go back to school.
Teachers: We can help.... but what about the 25-30% of us that are over the age of 50? What about those of us who are immunocompromised or live with someone who is? What about those of us who are pregnant... we still have very limited data on what COVID does to unborn children. Will you have PPE for us? Will you have hand sanitizer for us? What if we get sick, and don’t have enough sick days to cover the time that we are out? What if a family member gets sick and we need to care for them?
Society: Wow, why are you suddenly being a bunch of crybabies? Before you were always willing to sacrifice your time, your money, your mental health.... and now when we need you, you aren’t willing to sacrifice your health or your life? But 75% of you are women.... and that’s what we, as a society, expect women to do... sacrifice yourself for others.
*For decades, schools and teachers have been the band-aid on society’s failings because we care about children. Schools and teachers are not the ones that can fix the things that are broken with our society. At the same time, we cannot be the lambs sent to slaughter because no one else cared enough to actually fix society while schools and teachers were holding it all together with said band-aid.
-Alison Hoeman
* feel free to copy and paste
除了伸展以外
也可以拿來放鬆的工具/好方法
特別感謝 藤球前國手/北市代表隊教練 Yu Ting Jan
#FLOSSBANDS #巫毒帶 #放鬆肌肉 #伸展
Aug 2, 2020 - 物理治療師高巧宜撰(圖片來源：saveyourself.ca) 辨別文章的一開始，先為大家解答疑惑髂脛束症候群(ITBS)和髕骨股骨摩擦症候群(PFPS)到底有什麼不同？ ... <看更多>
後來才知道是IT Band 髂脛束症候群休息到現在6月初了， ... 多休息多放鬆搭配物理治療可改善所以我完整的休息一整個月不騎車不跑步只做輕重量的重訓 ... ... <看更多>
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it band治療 在 [心得] 不是膝蓋外側痛，就一定是ITBS - 看板Road_Running 的八卦
(註：原文長，為節省跑友們寶貴時間，本文經刪改才po出。
欲看原文請到這：https://https://misengineer.blogspot.tw/2014/06/itbs.html
又本文有牽涉到某些醫學專業，小弟非專家，如有錯誤請見諒…)
誤會大了！一直以為小弟這陣子右膝外側的痛，就是骼脛束摩擦症候群 (ITBS)，
直到物理治療師詳細檢查後才發現：跟本無關！
今年四月初，一次 LSD 的練習，跑了 20K 左右，忽然感覺右膝外側一陣疼痛，
而且每跑一步就痛一次，越跑越痛，當下第一個想法就是：啊…中了跑步膝
(也就是 ITBS)！於是依著網路的文章做伸展、滾輪放鬆、肌力加強等復健，
以為好了，但連續兩場比賽都在中途復發，讓小弟痛不欲生…
經過慘烈的兩役之後，小弟灰心喪志，都已經照著專業的方式復健了，
怎麼一跑就復發呢？再這樣下去我看以後這項運動就要跟小弟無緣了。
桃園找了家骨科診所看醫生，無奈健保體制下的診所，
這種他們眼中的「小病」只會開個消炎藥、止痛藥，叫病人多休息就打發掉了，
失望之餘只好再想其他的辦法。網路上逛呀逛，哦！原來還有物理治療這個選項，
立馬預約看診去。
看診時離上一場全馬已經隔了一段時間，經休息後右膝已恢復大半，
只有在深蹲及深蹲後起立時會有明顯的痛感。把情況告知物理治療師，
而且自作主張「宣稱這就是 ITBS」。
當然，有經驗的物理治療師哪裡會這麼快就下定論？細心的找病因，
找出真正疼痛的源頭，對症下藥，才是他們的專長。
一開始對小弟的腳盡其所能的扭轉、拉扯、壓迫，發覺疼痛感並沒有加劇？
再從核心部位下手，感覺還是一樣？這下物理治療師可露出了狐疑的表情。
再繼續找病因，找上肩頸來了，先把小弟的頭往下壓，疼痛感依舊沒有改善；
再把頭往上抬，咦？疼痛感居然減輕了？物理治療師展開了笑容，
不過還是先賣個關子，畢竟專業的物理治療師還得驗證自己想的到底對不對。
於是做了一小段拉頸椎的動作，然後要小弟再做深蹲，奇蹟發生了，
原本約五分痛的右膝外側，只剩三分痛而已，
這時物理治療師終於露出滿意的表情，詢問一下工作型態與一般生活作息後，
開始解說小弟的病因：「這不是 ITBS！」嘎！第一句話就把小弟給嚇到了，
不是 ITBS？治療師解說，如果是 ITBS，
在一開始扭轉腳時應該會出現不同程度的痛感，
但顯然我的痛感沒有任何改變，當下就可判斷 IT Band 並沒有問題。
再經過其他的檢驗後找出病因是由頸椎引起的，
由於小弟本身是個長時間坐在電腦前工作的爆肝工程師，由於姿勢不良，
彎腰駝背，導致肩頸長期緊繃 (尤其是右半邊)，
不正常放電之下傳導至右膝外側才導致疼痛。啊！看來小弟一開始就搞錯了病因，
也用錯了治療方式，當然就一直不會好了啊~~
經過物理治療師找出病因並且接受徒手治療後，小弟的痛感已大幅降低，
因為肩頸緊繃的問題不是短時間造成的，
所以仍需多次治療以及隨時注意自己生活中的姿勢，才能慢慢治好。
雖然離回到馬場又得再等上一陣子了，但能健健康康的跑步，
才是最重要滴！期待與各位跑友馬場再見囉！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.75.197
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1403338652.A.36A.html
的確當天物理治療師有做Ober's test的檢驗，然而小弟並沒有特別的感受
當天只有在身體重量加諸在膝蓋上(例如做深蹲動作)，才會感覺有明顯的痛感。
如果Ober's test真的是檢查ITBS的重要方法，那小弟應該就真的不是ITBS了。
至於為何肩頸的緊繃問題會影響到膝蓋…礙於小弟知識不足，無法告知，
也許等下次小弟去治療時再問個詳細些吧！
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